兒童期規(guī)律運動對膳食營養(yǎng)的需求——兒童運動時的補糖補水
一,、 水的營養(yǎng)功用
水是人體除氧以外賴以生存的,、最重要的營養(yǎng)素,。
（一）構(gòu)成機體的重要成分
水是機體中含量最多的組成成分,，約占人體體重的50%～60%,；
① 體內(nèi)所有組織都含有水 ,；
② 機體內(nèi)大部分水以結(jié)合水的形
式存在,，小部分以自由水形式
存在,。
③ 水是機體內(nèi)體液主要構(gòu)成部分,。
表1 各種組織器官的含水量（以單位重量記）
| 組織器官 | 水分(%) | 組織器官 | 水分(%) |
| 血液 | 83 | 腦 | 74.8 |
| 腎臟 | 82.7 | 腸 | 74.5 |
| 心臟 | 79.2 | 皮膚 | 72 |
| 肺臟 | 79 | 肝臟 | 68.3 |
| 脾臟 | 75.8 | 骨骼 | 22 |
| 肌肉 | 75.6 | 脂肪組織 | 10 |
（二）保證和參與物質(zhì)代謝過程
① 機體內(nèi)一切化學變化都必須有水的參與,。
②機體內(nèi)代謝過程是在體液環(huán)境中進行的。
③水是良好的溶劑,營養(yǎng)物質(zhì)的消化,、吸收,、
生物氧化以及排泄都離不開水。
（三）調(diào)節(jié)體溫
水的比熱容：比熱容(specific heat capacity)又稱比熱容量,，簡稱比熱(specific heat),，是單位質(zhì)量物質(zhì)的熱容量,，即使單位質(zhì)量物體改變單位溫度時的吸收或釋放的內(nèi)能。
①1克水溫度升高1°C時比很多同質(zhì)量其它物質(zhì)所需的熱量多,；
②水的蒸發(fā)散熱效能高：1mL水在37°C完全蒸發(fā)可散熱0.585Kcal,；
水在體內(nèi)的流動性大，導熱性好,。
（四）體內(nèi)物質(zhì)的運輸
① 水流動性好,，通過循環(huán)系統(tǒng)遍布全身，在體內(nèi)形成體液循環(huán)運輸物質(zhì),。
②人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,、利用、代謝產(chǎn)物的排泄等都是通過水的運輸來進行的,。
（五）保持腺體正常分泌和潤滑作用
機體各種腺體分泌物均是液體,，如唾液、胃液,、膽汁液等,，沒有水，其分泌不能進行,。
（六）促進營養(yǎng)素的消化,、吸收與代謝
① 良好溶劑；
②水是體內(nèi)化學反應的反應介質(zhì),；
③人體的電解質(zhì)酸堿平衡靠水來維持,。
二、 水的代謝
（一）水的需要量
① 水的需要量隨體重,、年齡,、氣候、運動和勞動強度,、膳食,、代謝情況而異。
②正常成人每日需水2400mL～4000mL,。正常人的需水量隨年齡階段的不同而異,，年齡越大，每千克體重需水量相對少,。
③ 美國提出正常人水的推薦攝入量為：
1.5mL水/kcal,，此量包括一般性活動、出汗及溶質(zhì)負荷等的變化,。
表2 各種組織器官的含水量（以單位重量記）
| 年齡 | 每日需水量(ml/kg) |
| 1周~1歲 | 120~160 |
| 2~3歲 | 100~140 |
| 4~7歲 | 90~110 |
| 8~9歲 | 70~100 |
| 10~14歲 | 50~80 |
| 成年 | 40 |
(二)水的來源
① 飲料水；
②食物水,；
③代謝水,；
指糖類,、脂肪和蛋白質(zhì)等有機物在生物體內(nèi)氧化時產(chǎn)生的水。
①每100g糖氧化時可產(chǎn)生55mL水,；
②每100g脂肪氧化時可產(chǎn)生107mL水,；
③每100g蛋白質(zhì)可產(chǎn)生41mL水。
普通食譜中每產(chǎn)生100千卡熱量,，可代謝產(chǎn)生12mL水,。
(三)體內(nèi)水的去路
①呼吸蒸發(fā):350mL
②皮膚蒸發(fā)（不顯性出汗）:500mL
③經(jīng)糞便排出:50mL～150mL
④經(jīng)尿液排出:600mL～1500mL
三、 兒童運動中補水
①兒童的身體表面面積相對于他們的體重較大,，這對排熱系統(tǒng)提供了一個良好的基礎,，因此兒童容易通過體表散熱。但是也正因為這一點,，兒童不能長時間在陽光下暴曬,。
②兒童每公斤身體重量的代謝能力相比成人要高。這就說明兒童的每公斤體重會產(chǎn)生更多的熱量,，同時對熱量的排放也有更高的要求,。
③人體內(nèi)的排汗機制一般會根據(jù)年齡的增長而逐漸發(fā)育成熟，因此在兒童的排汗機制發(fā)育成熟之前,，其身體溫度會比成人稍高,。
④兒童的汗腺相比成人要較少，而且規(guī)模較小,，這也限制了汗液的產(chǎn)生,。
（一）室內(nèi)運動
室內(nèi)環(huán)境相對恒溫，但是也要注意不同的地區(qū)和季節(jié)由于環(huán)境濕度的差異,，導致水分的丟失也會增多,。
1、補水
溫度 | 常溫或者溫熱,。 |
量 | 可以根據(jù)體重計算,，在運動前后體重每丟失1公斤，補充1升水,。 |
時間 | 在運動前,、運動中、運動后即刻,； 少量多次補充,，每次一大口或者吸管杯三次吸水。 |
內(nèi)容 | 運動時間30分鐘以內(nèi),，純水即可,； 運動時間大于30分鐘，純水加含糖飲料,。 |
2,、補糖
溫度 | 常溫或者溫熱,。 |
量 | 少于30分鐘的運動可不補充； 長于30分鐘的運動,，補充總量達到每公斤體重每小時1.2g,。 |
時間 | 在運動前少量補充巧克力、面包,、運動能量棒等,； 運動中利用間歇時間少量多次； 運動后即刻補充果汁并且盡快補充飲食,，例如面包或者香蕉,。 |
內(nèi)容 | 運動飲料或者果汁。 |
